健美课程训练计划

健美课程是一种结合了力量训练和有氧训练的综合性训练方式，旨在塑造身材、增强肌肉力量和耐力。下面是一个基础的健美课程训练计划，供您参考：

• 硬拉 4组 x 810次
• 引体向上（可以辅助或加权）3组 x 最大次数
• 哑铃划船 3组 x 12次
• 俯身侧平举 3组 x 15次

• 深蹲 4组 x 10次
• 腿弯举 3组 x 12次
• 卷腹 3组 x 15次
• 仰卧起坐 3组 x 15次

• 卧推 4组 x 810次
• 上斜哑铃卧推 3组 x 12次
• 深蹲 3组 x 15次
• 哑铃弯举 3组 x 15次

• 卧推 3组 x 10次
• 硬拉 3组 x 12次
• 深蹲 3组 x 15次
• 俯身划船 3组 x 15次

在健美课程训练期间，确保每组动作之间休息12分钟，每周至少进行2次以上的训练，根据个人情况适当进行调整。饮食和充足的休息同样重要，保持规律健康的饮食习惯和充足的睡眠时间，有助于训练效果的提升。

以上仅是一个基础的健美课程训练计划，如有特殊情况或身体不适，请及时咨询专业教练或医生。